疫情與內在生活（二） 身心安頓小錦囊

     

       疫情在台灣社區蔓延，三級警戒已經一個多月，無論疫情是否衝擊到你的產業或經濟有多大，相信大家都有發現，疫情下的生活狀態，多少都影響了我們的身心狀態。輕則煩悶不安，重則失眠憂鬱，每個人的狀態可能都不太一樣。或許情緒是生為而人本會有的自然，然而這次疫情還是引發了我們很大的情緒反應，不確定與變數極大的外在環境狀態下，衝擊了我們對世界是安穩有所依循與掌握的想像，特別是疫情，更引發了我們內在威脅生命安全的的恐懼時，更容易引發各種更種深層的負面感受。當然感受有多麽強烈，或者多麽影響各自的生活因人而異，除了個人特質有關，也跟原本心智狀態的穩定程度有關。這裏我無意也無法針對個人的個別性來加以解答，然而，我想要介紹一些簡易的，容易入手情緒處理與身心關照的方式，幫助大家能多少減輕焦慮不安，甚至覺察我們個人的內在狀態，來度過漫漫疫情。

1.當情緒焦躁不安時

   當發現自己相當煩躁不安無法專注時，嘗試給自己一個5-10分鐘，坐下來放鬆自己的身心，先深呼吸三次後，有意識的將注意力放在自己的呼-吸上，吸氣（或吐氣）時數一，第二次吸氣（或吐氣）數二，數到10後再重新開始，直至時間結束。過程中嘗試感受空氣流動進出鼻腔的感受，若有注意到自己的思緒飄走，沒關係，就溫柔地提醒自己回到數數上就可以了。

2. 當坐立都難安時

    若連坐下來都覺得非常焦躁的話，沒關係，或許在室內，或許到室外（例如公園，廣場等），走路吧！一邊走，一邊將注意力放在一種感官上，例如看，聽，觸覺，一般來說，一開始練習時無法同時注意各種感覺，可以先從一種感覺開始，例如走路的感覺，注意腳踏在地上的感受，腳尖如何著地，後面跟著腳跟，然後再抬起另一隻腳，依序下去，將注意力放在感覺上就好，不要批評或有任何想法（例如我該買一雙新鞋了...上次那雙特價的鞋沒買到好可惜，等等），但若有這些想法也沒有關係，一樣溫柔地提醒自己回到注意的對象就可以了。以上的兩種方法，時間與次數都不限。練習越多，越能幫助我們安住在自己的狀態。

3.  若身體非常緊繃時

     當情緒一直處在無法放鬆的狀態下，身體也會跟著緊繃。嘗試有意識地覺察與放鬆身體會有幫助放鬆身與心。若有時間與空間就直接躺下來，若沒有就輕鬆的坐著也可以。躺或坐下後，一樣先做三個深呼吸（可以在做深呼吸時告訴自己，把緊繃的呼出去），然後專注掃描自己的各種身體的緊繃狀態（頭-腳），有意識的放鬆肌肉，例如你可以在心裡問自己，『頭頂，放鬆了嗎？感覺一下緊繃的感覺—然後放鬆』，額頭放鬆了嗎？等依此類推，直至最後放鬆全身，感覺放鬆的感覺，甚至也可以幻想自己在什麼樣舒服的場域，例如山野林間，沙灘等等。

       以上的三個方法，其實都在「有意識的」透過感官或身體的覺察，幫助我們回到當下，幫助我們覺察身心的狀態，覺察就是理解與改變的第一步。或許我們還是會有情緒，但透過這些練習，就能有機會調節這些情緒，甚至改善生活品質。其實這些方法，就是現在常聽見的「正念」（mindfulness）。

       在疫情當下，有許多負面情緒是正常的，透過些正念的練習，可以幫助我們與我們的情緒共處，當我們不再排斥我們的情緒，也就能創造更多心裡的空間，思考，調整或創造我們想要的生活。

疫情下的內在生活(一) 怎麼了和怎麼辦？

台灣的疫情出現社區感染至今，你們都好嗎？

在看似努力防疫，調適生活樣貌的背後，你知道，或許有種隱隱作用著的感受，正在發酵。

       煩悶，煩躁，不安，都只是表面可以感覺到的，不知道疫情要到什麼時候才能停？生活何時才能恢復正常？許多的困惑與不確定感隨著三級的延長持續擴大。而原本習以為常的日子，短短的幾天就被翻轉，無論是工作與生活作息的改變，或者無法隨意出門，都讓無能為力，失去控制的感覺加劇。

        從精神分析的角度來看，人若還算正常的長大，都會有一種健康的全能感—許多事情都能夠在自己掌握中而順利進行的幻象（或者不好的事不會發生在自己身上的幻想），這樣的幻想是有益的，讓我們能夠將許多不必要的焦慮屏除在意識之外，讓我們能好好的工作好好的過日子。然而，突如其來的災難與創傷，能夠狠狠地打破我們心智的這層屏障，本來的全能感不見了，取而代之的，就是被害的恐懼，覺得世界不再安全了，生活無法掌握了，惶惶不安無以為繼。這一年來，台灣一直處在某種不同於全世界的幸運與幸福的生活中，看到這些世界上其他國疫情的災難，一開始覺得害怕擔憂，但隨日子久了，似乎這些世界上發生的事，好像離我們更遠了，就像在看電影一樣，更有一種「我們一定不會這樣」—強化了我們的全能自大的幻想，因此旅遊照去，神明遶境照辦，有種天高皇帝遠的幻想。因此當出現了破口，病毒肆無忌憚的開始擴散後，台灣的我們不只有種大夢初醒的感覺，更有種由天堂直接到到地獄的迫害感，這些感覺無情的戳破了我們的幻想，原來，我們也一樣會有社區感染，原來，我們也會有走到停課，足不出戶的一天，原來，我們（包括政府）也只是平凡人。

在內憂與外患，外在現實與內在心理雙重威脅的狀態下，焦慮與無力，恐懼與憤怒等許多負面情緒，在所難免。外在現實的疫情發展或許我們無法控制，但我們還是能夠藉由安頓我們自己的內在，有機會安然度過這些未來的日子。 

1.盡量建立固定的作息，創造自己的安全感

當外在環境越不可控，掌控我們能夠掌握的生活節奏是重要的，在適當的狀態下，刻意調整某些作息，幫助自己有所依循，可以減少迫害感。若家人都回到家中上課上班，這樣的規律更顯重要，才有機會在各自己的界線中各自安好。

2. 看見與覺察自己對疫情的各種感受

對疫情的許多不安的感受在所難免，覺察自己的各種不安與相關的想法，並且嘗試接受他，就是安頓自己內在的第一步。可以和家人一起聊這些感受，也可以寫下來，都很好。

3, 放慢生活腳步，放寬原本的標準

當外在環境的改變太大，代表我們的內在需要花費更多力氣起來處理這些焦慮，維持內在的穩定，同時代表我們會需要更多力氣來維持我們原本生活，工作，課業的水平。接受與善待自己（或孩子，家人）的不如以往，反而更能應對疫情的變化。

4.藉機學習面對自己，學習安頓內在的智慧

當疫情而不得不改變與限縮我們原本的生活，雖然不如以往自由想要做什麼就做什麼，但也給我們機會不得不正視我們自已與自己的關係，我們是如何面對自己的各種內在感受？我們又為什麼引發那些感受？而這些內在的感受又如何與家人互為影響？我們不得不看見，不得不痛苦，但也有機會學習用更有意義的方式面對自己的內在狀態甚至成長。